什么是有氧运动?什么是无氧运动?

经常有人问到:斌卡啊,我常看网上的一些健身贴说,减重要靠有氧运动,减脂要靠无氧运动,又或者说无氧运动增肌,有氧运动瘦身。可是我一直没弄明白什么是有氧运动,什么是无氧运动啊?

有人说,有氧运动和无氧运动的差异就是时间。时间长的就是有氧,所以慢跑是有氧运动,那请问我慢跑一分钟呢?

有人说,做力量训练就是无氧运动,比如举哑铃就是无氧,那么我做哑铃操又是有氧还是无氧呢?

虽然这个问题已经谈过好几回了,鉴于这么多人在问,那我就再次好好回答一下,到底什么是有氧运动,什么是无氧运动呢?

然而这个概念并不正确!首先有氧无氧二分法的供能系统只是为了简单而已,让孩子们考试能更好地掌握。我们以前的生物书其实有很多让人误解的地方,而这个教材甚至还会影响我们以后的认知,比如说,我们很面熟的这位 :

我们人体的供能并不是生物书上讲的只有两种,即使简单说也应该是三种,除了有氧系统、无氧乳酸系统,还有 ATP-CP 供能系统(无氧无乳酸)。

而单纯把运动供能方式分为有氧和无氧也是不太合适的。其实人类除了极端运动,比如举重、投掷、单次跳跃,以及 90 分钟以上的耐力运动等,并不存在单纯的有氧和无氧运动。大部分的运动都是无氧和有氧相结合的,两者是相辅相成、友好共处的,都是在混合供能中进行的①。

这里还要强调,对于有氧运动,一直都存在这样的误解:有氧运动是从四十分钟以后才开始分解脂肪的。这个问题我们之前说过,有氧运动从第一秒钟就开始消耗脂肪。

从图表中我们可以清晰地看出,在整个运动过程中,脂肪君一直在不断地被消耗着②:

运动强度越高、持续时间越短,无氧供能占比越大(运动强度高,必然也持续不长时间)。

以简单粗暴的方式总结:如果一个强度,能让你90 秒内就筋疲力竭,那么它一般是无氧供能居多。相反的,如果你能坚持 90 秒以上,90 秒后就是有氧供能占比居多了。

即使是专业的运动员,做他熟悉的项目,全力发挥的情况下无氧供能占比较多的情况也持续不了 90 秒以上,这是由供能系统决定的。

所以回到文章刚开始的问题,慢跑做 1 分钟还是有氧,因为强度不高!而 50 分钟哑铃操就是有氧,即使他是举哑铃,但是运动强度较低,运动时间较长。

首先说到无氧,我们知道它能够帮助我们减脂塑形,雕刻全身的肌肉线条,调节我们身体的基础代谢。

每次你做训练时,都有应该做到 60 秒的 力竭 无氧运动。如果强度太小,举个哑铃 2 分钟仍有余力,那么塑形效果不会好,减脂效果也不佳。

大多数人,之所以力量训练效果不好,就是他们把无氧训练做成了轻松的间歇式有氧训练!强度还不够,当然不塑形不减脂,还抱怨力量训练不减肥!哼╭ ( ╯ ^ ╰ ) ╮!

而盲目追求高脂肪消耗比,既不科学,也不实际。要知道,只有跑完一个马拉松运动,你的脂肪消耗比才会达到 95% 以上,你能每天跑个马拉松吗?

OK,现在我们知道了,有氧运动和无氧运动,都各有好处,供能过程中彼此密不可分。

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